Zwanger en de hele dag door trek? Dat is heel normaal. Je lichaam werkt hard en heeft extra energie nodig. Gelukkig zijn er volop gezonde snacks voor als je zwanger bent die je trek stillen én je baby voorzien van goede voedingsstoffen. Of je nu zin hebt in iets zoets of liever iets hartigs, er zijn genoeg opties die lekker én voedzaam zijn.
Waarom heb je meer trek als je zwanger bent?
Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap meer calorieën en voedingsstoffen nodig. Vitamines, mineralen, eiwitten en gezonde vetten spelen een grote rol in de groei van je baby. Omdat je maag door je groeiende buik minder ruimte heeft, is het soms makkelijker om vaker kleine porties te eten in plaats van drie grote maaltijden. Tussendoortjes passen daar goed bij.
Daar komt bij dat schommelende bloedsuikerspiegels voor extra trek kunnen zorgen. Een gezonde snack helpt om je bloedsuiker stabiel te houden. Zo voorkom je dat je opeens heel erg hongerig bent en dan voor ongezonde opties grijpt.
Gezonde snacks zwanger: zoete opties
Heb je zin in iets zoets? Kies dan voor opties die ook echte voedingsstoffen bevatten. Dat zijn geen lege calorieën, maar voeding die echt bijdraagt.
- Fruit: vers fruit is een van de makkelijkste keuzes. Bananen, appels, bessen en mango geven je snel energie en bevatten vitamines en vezels.
- Bananenpannenkoekjes: maak ze van een gepureerde banaan met een ei. Snel klaar, vullend en zonder toegevoegde suiker.
- Chia-pudding: chia zaad gemengd met plantaardige of gewone melk en een beetje fruit. Rijk aan vezels en omega-3 vetzuren, goed voor de hersenontwikkeling van je baby.
- Yoghurt met fruit: volle yoghurt met wat vers fruit levert calcium en eiwitten. Calcium is belangrijk voor de botontwikkeling van je baby.
- Noten en gedroogd fruit: een handje noten met wat rozijnen of dadels geeft energie en gezonde vetten. Let op: gedroogd fruit bevat veel suiker, dus eet er niet te veel van.
Hartige tussendoortjes voor tijdens je zwangerschap
Ben je meer van het hartige? Ook dan zijn er genoeg lekkere en gezonde keuzes. Hartige snacks bevatten vaak eiwitten en gezonde vetten, wat langer een vol gevoel geeft.
- Eieren: een hardgekookt ei is een ideaal tussendoortje. Eieren zijn rijk aan eiwitten en bevatten choline, een stof die goed is voor de hersenontwikkeling van je baby. Zorg wel dat het ei goed gaar is.
- Groenten met hummus: komkommer, wortels, paprika of snoeptomaatjes met een bakje hummus. Knapperig, vullend en vol vitamines.
- Cracker met beleg: een volkorencracker met avocado, cottage cheese of een plakje kaas. Volkoren geeft vezels, het beleg geeft eiwitten of gezonde vetten.
- Witlofslaatje: witlof met wat noten en een drupje olijfolie is een frisse en voedzame snack.
- Wraprolletjes: een kleine volkoren wrap met groenten en een eiwitrijke vulling zoals kip of kaas. Goed voor onderweg.
- Groentechips: zelfgemaakte chips van groenten zoals biet of zoete aardappel als alternatief voor gewone chips.
Wat is handig om op te letten?
Niet alle snacks zijn geschikt tijdens de zwangerschap. Rauwe vis, rauw vlees, rauwe eieren en zachte kazen van ongepasteuriseerde melk zijn af te raden. Die kunnen bacteriën bevatten die schadelijk zijn voor jou en je baby. Kies altijd voor goed verhitte of gepasteuriseerde producten.
Let ook op je suiker- en zoutinname. Koekjes, chips en snoep stillen de honger even, maar geven je geen waardevolle voedingsstoffen. Je hebt ze zo weer op en voelt je daarna snel leeg. Dat is precies wat je wilt vermijden.
Snacks voor ’s avonds bij cravings
Cravings in de avond zijn voor veel zwangere vrouwen herkenbaar. Je hebt ineens enorm zin in iets lekkers terwijl je eigenlijk al gegeten hebt. Kies dan voor iets wat je ook zonder schuldgevoel kunt eten.
Een bakje yoghurt met wat honing en noten werkt goed. Of maak een klein schaaltje met kaas, olijven en komkommer, een soort mini-borrelplankje. Dat geeft het gevoel van iets lekkers eten, terwijl het toch voedzaam is. Een banaan met een klein beetje pindakaas is ook een fijne avondsnack die je bloedsuiker stabiel houdt.
Praktische tips voor altijd een gezonde snack bij de hand
- Snijd elke dag wat groenten voor in een bakje in de koelkast, zodat je ze snel kunt pakken.
- Zet fruit goed zichtbaar neer op het aanrecht, zodat je er eerder naar grijpt.
- Maak een klein tasje met noten en gedroogd fruit voor onderweg.
- Kook een paar extra eieren tegelijk en bewaar ze in de koelkast.
- Koop volkoren crackers en gezond beleg in huis zodat je altijd iets klaar hebt staan.
Goed voor jezelf zorgen, ook tussendoor
Tussendoortjes eten tijdens je zwangerschap is geen verwennerij, het is gewoon slim. Je houdt je energie op peil, geeft je baby de voedingsstoffen die het nodig heeft en voorkomt dat je te hongerig wordt. Kies voor snacks die echt iets bijdragen en varieer genoeg, zodat je ook alle verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dan komt het met die cravings ook wel goed.
Veelgestelde vragen
Hoeveel snacks per dag zijn normaal als je zwanger bent?
De meeste zwangere vrouwen eten twee à drie tussendoortjes per dag, afhankelijk van hoe hongerig ze zijn. Luister naar je lichaam. Er is geen vast aantal dat je moet aanhouden, maar regelmatig iets kleins eten helpt om je bloedsuiker stabiel te houden.
Zijn noten veilig om te eten tijdens de zwangerschap?
Ja, noten zijn veilig en zelfs aan te raden tijdens de zwangerschap. Ze bevatten gezonde vetten, eiwitten en mineralen. Een handje per dag is een goede hoeveelheid. Ben je allergisch voor noten, bespreek dit dan met je verloskundige of arts.
Mag ik pindakaas eten als ik zwanger ben?
Pindakaas is over het algemeen prima te eten tijdens de zwangerschap, zolang je niet allergisch bent. Kies bij voorkeur voor een variant zonder toegevoegde suiker of zout. Pindakaas levert eiwitten en gezonde vetten.
Wat zijn goede snacks bij ochtendmisselijkheid?
Bij misselijkheid helpt het om kleine hoeveelheden te eten die niet te zwaar of vettig zijn. Droge crackers, een banaan of een klein bakje yoghurt zijn makkelijk te verteren en helpen vaak om het maag gevoel te kalmeren. Eet liefst iets voordat je opstaat als je ’s ochtends misselijk bent.